15 minut rozciągania ud i pośladków

W ciągu ostatniego roku wiele osób opuściło biuro z powodu pandemii koronawirusa.Nie oznacza to jednak, że zniknęła epidemia dyskomfortu pleców i sztywności bioder wywołana siedzeniem przed ekranem komputera przez długi czas.
W rzeczywistości, gdy sofy, łóżka, stołki barowe i różne czasami niewygodne krzesła domowe stają się naszymi prowizorycznymi biurami, nasze zginacze bioder są stresowane niż kiedykolwiek wcześniej.Prosta procedura rozciągania może pomóc złagodzić ten problem.
„W miarę umowy mięśni siedzących mogą stać się bardzo ciasne, zwłaszcza jeśli nie uwzględniasz rozciągania bioder w rutynie”, mówi Kelly von Schleiss, certyfikowany trener zdrowia, trener osobisty i konsultant ds. Medycyny IT.„Przez lata większość dnia pracy spędziłem przed komputerem, a moje biodra doznały konsekwencji.Ciasne zginacze bioder utrudniają również aktywację bioder, ponieważ przeciwstawiają się grupom mięśni, a kiedy jest bardzo ciasna, druga jest rozciągnięta, a gdy mięsień jest rozciągnięty dłużej niż powinien, traci część jego skurczości. ”
Te bóle mogą nie tylko zakłócać codzienną pracę, ale także doprowadzić cię do nabuchu na siłowni.„Kiedy twoje biodro jest w tak uszkodzonym stanie, zmusza otaczające mięśnie do wykonania większej pracy, zmniejszając skuteczność treningu, a nawet zwiększając ryzyko obrażeń”, wyjaśnia von Schleiss.
Aby przeciwdziałać długotrwałym siedzeniu, staraj się regularnie rozciągać.W ciągu zaledwie 15 minut, za każdym razem 2 do 5 dni w tygodniu - albo pod koniec treningu lub sam - następujący plan rozciągania dolnego ciała może pomóc zmniejszyć dyskomfort, zmniejszyć napięcie i zwiększyć mobilność.„Jako bonus te odcinki mogą również pomóc zmniejszyć stres i zapewnić zdrowe ćwiczenia głębokiego oddechu” - dodaje.
Zalecane rozgrzewki: Wykonaj następujące cykle ćwiczeń masy ciała bez żadnego sprzętu na minutę: przysiady, rzutu deski (naprzemiennie lewy i prawy), wspinaczka górska, naprzemienne odwrotne rzuty i skoki.
Przegląd treningu: Chociaż może wydawać się opcjonalne podczas rozciągania, odpowiednie rozgrzewki ma nadal kluczowe znaczenie dla ogólnego sukcesu.„Zanim wykonasz głębokie rozciąganie, musisz wprowadzić krew do tkanek”, mówi von Schluis.„Jak każde dynamiczne ćwiczenia, rozciąganie angażuje większość mięśni.Po rozgrzaniu mięśni łatwiej będzie wykonać głębsze ćwiczenia rozciągające. ”1-minutowy trening statyczny odcinek wstrzymania-dwie minuty każdego odcinka, 30 do 60 sekund treningu w dwuminutowym okresie czasowym, jak pokazano poniżej.„Uwielbiam zakończyć tę serię odcinków z kilkoma minutami pianki toczącej się wokół moich pasków i ud” - dodaje von Schleiss.
Aby uzyskać wyłączny dostęp do wszystkich naszych kondycji, sprzętu, przygody i podróży, a także zniżki na podróże, zajęcia i sprzęt, zapisz się na zewnątrz+ dzisiaj.


Czas publikacji: 21 września-2022